ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΕΝΕ ΗΡΑΚΛΕΙΟΥ

Α. Προθέρμανση με 5 λεπτά επιτόπιο τρέξιμο και διατάσεις

Β. Κύριο μέρος

1. 4 σετς κάμψεις των 5-10 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετς
2. 3 σετς ήμικαθισματα των 30 επαναλήψεων
3. 3 σετς ημικαθίσματα των 15 επαναλήψων με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω
4. 3 σετς των 15 επαναλήψεων με προβολή του ενός ποδιού μπροστά
5. 3 σετς των 30 άσκηση απαγωγών
6. 3 σετς των 30 άσκηση προσαγωγών
7. Με 2 μπουκάλια νερό του 1,5 λίτρου άσκηση πιέσεων ώμων προς τα πάνω, 2 σετς, 20 επαναλήψεις
8. Με τα μπουκάλια νερού, άσκηση εκτάσεων ώμων στο πλάϊ, 2 σετς, 20 επαναλήψεις
9. Κοιλιακοί 4-6 σετς των 30 επαναλήψεων
10. Ραχιαίοι, 3 σετς των 15 επαναλήψεων.

Γ. Αποθεραπεία με διατάσεις

Δ. Περπάτημα ή τρέξιμο με χαλαρούς ρυθμούς για 30 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα. Αν το 30λεπτο δεν είναι εφικτό μπορεί να μοιραστεί σε 1 το πρωί και 15 το απόγευμα ή όπως αλλιώς βολεύει.

Καλή Προπόνηση

Μιχάλης Ατσαλάκης